ETUDIANT ET CONCENTRATION
Comment se préparer aux examens avec la sophrologie Caycédienne
STÉPHANIE CONTRERAS
En ces temps d’agitation, il est parfois difficile de trouver calme et sérénité pour se concentrer sur les cours et se préparer aux futurs examens.
Il est pourtant très important de pouvoir se recentrer sur soi et ses objectifs pour optimiser ses ressources.
Souvent, la peur d’échouer déclenche un mécanisme de stress qui entraîne des réactions telles que le cœur qui s’emballe, la gorge qui se noue, la voix qui s’enroue et le pire: la mémoire qui flanche.
Grâce aux techniques de sophrologie Caycédienne, vous pouvez anticiper positivement votre épreuve, améliorer votre confiance, mettant ainsi toutes les chances de votre côté. Il est possible, grâce à ces techniques, de retrouver calme et concentration, et de garder en ligne de mire vos objectifs.
QU’EST CE QUE LA SOPHROLOGIE CAYCÉDIENNE ?
La sophrologie Caycédienne est un entraînement personnel basé sur des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit.
Elle a été créée dans les années 1960 par Pr. Caycédo, psychiatre, dans une approche médicale et scientifique visant alors à apporter à ses patients une amélioration de leur qualité de vie.
Elle a pour objectif le développement d’une conscience sereine et le renforcement des attitudes positives au quotidien. Sa pratique régulière permet d’optimiser ses propres capacités et participe activement à la gestion du stress et des émotions négatives, qu’elles soient d’origine personnelle ou professionnelle.
La pratique de la Sophrologie Caycédienne procure des sensations de vitalité, de bien-être physique et mental et développe la lucidité, le bon sens et la créativité.
COMMENT ÇA MARCHE ?
En sophrologie, c’est notre esprit qui prend conscience de notre corps de façon intentionnelle. Ce phénomène se produit grâce à l’activation de notre respiration diaphragmatique qui va déclencher des stimulis internes, et à l’activation du lien corps-esprit stimulé par des mouvements corporels doux et des exercices de visualisation. Il s’agit d’aller puiser en soi les ressources nécessaires pour prendre conscience de son état corporel et émotionnel et de reconnaître les tensions corporelles, d’apprendre à s’écouter (sentiments, sensations), à éliminer les tensions et à somatiser le positif.
« Prendre conscience de ses propres ressources, donne alors des perspectives d’actions, permet de se mettre en mouvement et ainsi devenir acteur de son existence. »
A travers des exercices simples de détente corporelle, de mouvements doux et de visualisation d’images positives, la méthode permet de développer et renforcer la confiance en soi et la maîtrise de soi, de booster la concentration, la motivation et la mémoire, de se placer dans des conditions de réussite optimale.
EN PRATIQUE !
Je vous propose 5 exercices de respiration :
- PRENDRE CONSCIENCE DE SON CORPS ET DE SA RESPIRATION
- Mettez-vous dans un endroit calme;
- Installez-vous confortablement sur une chaise, le dos bien calé contre le dossier;
- Fermez les yeux pour vous isoler du monde extérieur et vous concentrer sur vos sensations internes;
- Activer votre respiration diaphragmatique en posant vos mains sur votre ventre pour ressentir le mouvement respiratoire. Puis commencez par souffler lentement jusqu’à ressentir l’envie d’inspirer profondément l’air par le nez et ensuite expirez lentement par la bouche. Faites-le plusieurs fois de suite puis laissez cette respiration s’installer tout à fait naturellement sans forcer et sans la modifier;
- Ensuite, concentrez vous sur les points de contact de vos pieds sur le sol en remontant au fur et à mesure sur les points de contact du corps avec la chaise, ressentez se présence, sa pesanteur;
- Pour installer le corps dans la posture : inspirez profondément l’air par le nez, retenez l’air et contractez tous les muscles de votre corps quelques secondes puis expirez lentement et relâchez les muscles;
- Puis pour prendre conscience plus aisément de votre corps, vous allez activer votre sens du toucher en frottant vos mains l’une contre l’autre. Vous allez ensuite toucher chaque partie de votre corps en commençant par la tête, le cou, les épaules, les bras, la poitrine, le dos, l’abdomen, les reins, les jambes jusqu’au bout des pieds;
- Faite une pause pour ressentir votre corps et être à l’écoute de vos sensations internes;
- Ensuite, prenez un temps pour libérer toutes les tensions accumulées dans votre corps en contractant les muscles de chaque partie de corps en commençant par les muscles du visage, en inspirant profondément, retenez l’air et contractez les muscles du visage 5 secondes puis expirez et relâchez lentement. A chaque expiration, à l’aide du souffle, vous vous imaginez mettre à distance toutes les tensions (physiques, mentales, émotionnelles). Il s’agit ici, de faire un choix conscient de ne plus se laisser impacter par ces tensions, c’est une dépollution consciente de tout ce qui vous empêche d’être bien avec vous-même. Poursuivez de la même façon avec les muscles des bras, du ventre, des jambes, en terminant par la contraction de tous les muscles du corps et une libération totale de toutes les tensions résiduelles;
- Faites une nouvelle pause pour ressentir votre corps détendu et libéré de ses tensions;
- Dans ce calme intérieur qui se dessine, soyez à l’écoute de votre vitalité qui se manifeste par les battements de votre cœur, votre circulation sanguine, votre respiration et votre température corporelle;
Répétez l’exercice et pratiquez. Vous allez activer votre vitalité si vous faites la séance en début de journée ou l’harmoniser si vous faites la séance en fin de journée. ll s’agit ici de prendre conscience de votre énergie et d’encourager les millions de cellules présentes dans votre organisme à s’activer pour votre bonne santé. Grâce à cette respiration consciente, l’inspiration est une agréable activation de votre vitalité, que vous renforcez à l’expiration.
- TRAVAILLER SON ATTENTION ET SA CONCENTRATION
- Pour travailler et renforcer votre attention et votre concentration, imaginer un objet neutre que vous trouvez dans la nature ou un objet que vous aimez bien. Imaginez le derrière vos paupières;
- Travaillez votre champ de regard en l’observant avec un champ de vision le plus large possible (attention), vous le voyez dans son environnement, avec le plus de détails possibles;
- Puis, rétrécissez votre champ de vision (concentration) comme si vous vouliez faire un zoom sur cet objet et le voir de manière plus subtile;
- Faites ce travail attention/concentration 3 fois de suite pour terminer sur le champ de vision d’attention et laissez partir l’objet;
- Renforcez ensuite vos appuis en inspirant profondément l’air, retenez l’air et contractez tous les muscles du corps pendant 5 secondes, expirez lentement et relâchez les muscles;
- Faites une pause pour prendre conscience de vos ressentis et de votre capacité à mobiliser votre attention et votre concentration;
- Terminez la séance en inspirant profondément 3 fois de suite pour activer la confiance en vous-même, la capacité équilibre corps/esprit et l’espoir en vos projets et objectifs, en une vie équilibrée et sereine;
- Récupérez ensuite votre tonus musculaire en bougeant vos pieds, vos jambes, et étirez le haut du corps d’abord doucement puis de façon plus tonic;
- Ouvrez doucement les yeux.
Vous pouvez commencer calmement et dans de bonnes conditions vos révisions !
- LA RESPIRATION « CARRÉE » OU LA DÉTENTE EXPRESSE
Cette technique, rapide et efficace, fait baisser la tension, l’émotion, le stress et régule le rythme cardiaque.
- Assis ou debout, concentrez-vous sur votre respiration abdominale. Le ventre gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration;
- Lorsque celle-ci est bien installée, comptez sur 4 ou 5 temps à l’inspiration puis faire une pause respiratoire de quelques secondes;
- Expirez lentement puis faites une pause respiratoire après l’expiration de quelques secondes;
- Répétez ce mécanisme pendant 5 minutes.
Vous pouvez faire cette respiration 3 fois par jour, tous les jours. Vous pouvez également retrouver des vidéos de cohérence cardiaque sur YouTube pour vous accompagner dans cet exercice.
- ACTIVER SA CONCENTRATION
- En position debout les jambes légèrement écartées, concentrez-vous sur votre respiration et prenez conscience de votre équilibre, votre ancrage et de la pesanteur de votre corps;
- Puis fixez un point devant vous pendant 10 secondes, fermez les yeux et continuez à vous concentrer sur ce point derrière vos paupières pendant 10 secondes;
- Ensuite recommencez en fixant le point les yeux ouverts pendant 10 secondes, joignez vos pieds, fermez à nouveau vos yeux tout en continuant à voir le point derrière vos paupières et restez comme cela pendant 1 minute.
Observez ce qui se passe. Vous allez ressentir votre corps chercher son équilibre, ceci est normal et votre cerveau va pendant 1 minute se concentrer et mettre tout en œuvre pour rétablir l’équilibre.
Cet exercice est à faire avant tout travail pour activer votre capacité de concentration !
- ACTIVER LE POINT DE LA CONFIANCE
À la jointure du pouce et de l’index se trouve un point d’acupuncture qui aide à lutter contre le stress et l’anxiété, et donc à retrouver la confiance et le calme.
- Massez avec votre pouce droit le point confiance de votre main gauche dans le sens des aiguilles d’une montre;
- Massez-le doucement car il est sensible et peut être douloureux pendant 1 minute.
Avant un examen ou un rendez-vous important, vous pouvez l’utiliser pour lutter contre le trac.
Pour terminer, je vous invite à vous entraîner à visualiser le jour de l’examen de façon positive; tel que vous aimeriez que cela se passe. Ne faisant pas la distinction entre le réel et l’imaginaire, cela va mettre votre cerveau dans de bonnes conditions pour le jour J, dans les meilleures conditions pour agir puisqu’il aura déjà vécu la situation d’examen.
J’espère que ces exercices vous seront utiles et vous permettront de retrouver un calme intérieur dans ces moments difficiles.
Force et courage à vous pour vos révisions et bon travail !
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